ダイエットをする人の間で話題となっている「美容体重」。
今回は「美容体重になるにはどうすればいいの？」という疑問にお答えします。
元ピラティスインストラクターで、ダイエットを10年以上自ら研究してきたライターの私が、美容体重になるための3つのコツをご紹介。
シンデレラ体重との違いや、ダイエットする上で気をつけるポイントもお伝えします。
憧れの美容体重を目指したい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
ライター/ピラティスインストラクター。表参道「Sky Pilates Tokyo」にて、300名以上の女性にパーソナル指導した経験を生かし、体を内側から整える方法を発信中。ダイエットや運動だけでなく、食事・メンタルケア・アロマなど多岐にわたる知識が豊富。心に寄りそう文章で「キレイになりたい」女性をサポート。STOTT PILATES®認定インストラクター/薬膳フードデザイナーベーシック資格。
美容体重ってなに？
美容体重は、標準的に健康とされる体重よりも少なめの体重のことです。一般的に、BMI値（ボディマス指数）と呼ばれる肥満度を示す値を計算して、美容体重を割り出します。
- 標準体重：BMI22
- 美容体重：BMI20
日本肥満学会では、BMI値が22を標準体重としています。これは、もっとも病気にかかりにくい、健康的な値です。ただ、日本人の感覚では、BMI22は少しぽっちゃりしている印象を与えます。
たとえば、身長が160cmの場合、57kgあればBMIは22.27。筋肉量にもよりますが、スリムな体型とは言えないかもしれません。
ダイエットをするときは、この美容体重を目指していくといいでしょう。
美容体重とシンデレラ体重の違い
美容体重と同じく、最近よく耳にするのが「シンデレラ体重」。BMIの値が18であれば、シンデレラ体重だとされています。
身長が160cmの場合、47kgでBMIは18.36。この数値は、BMIの基準では「低体重」の分類に入ります。痩せすぎの印象を与えるだけではなく、無月経や不妊などのトラブルを引き起こすことも。
健康を保つためにも、シンデレラ体重ではなく、美容体重をダイエットの基準にしましょう。
標準体重・美容体重・シンデレラ体重の計算方法
美容体重の基準であるBMIの計算方法をご紹介します。
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
※入力例:身長が160cmの場合は1.6と入力してください。
まずはご自身の今のBMIを知って、美容体重になるには、どれくらい減らせばいいのかを把握しましょう。
標準体重・美容体重・シンデレラ体重は、以下の計算式で確かめられます。
【標準体重の計算方法】
身長(m)×身長(m)×22
※入力例:身長が160cmの場合は1.6と入力してください。
身長：（m）
【美容体重の計算方法】
身長(m)×身長(m)×20
※入力例:身長が160cmの場合は1.6と入力してください。
身長：（m）
【シンデレラ体重の計算方法】
身長(m)×身長(m)×18
※入力例:身長が160cmの場合は1.6と入力してください。
身長：（m）
美容体重になるには？美しい体を手に入れる3つのコツ
元ピラティスインストラクターで、ダイエット研究歴10年以上の私が、美容体重になるための3つのコツをお教えします。
- 毎日少しでも体を動かす
- 和食中心の食事をとる
- できるだけ7時間以上の睡眠をとる
美容体重になるコツ1.毎日体を動かす
体重は消費カロリーが多ければ減っていくものなので、運動を習慣にすることはとても大切。ただ、普段から運動をしない人にとって、1時間の運動はキツイと思います。
実は、週に1回だけがっつり運動するよりも、毎日短時間でも体を動かす方が体脂肪を燃焼する機会が増えるので、ダイエットにも効果的なんです。
毎朝10分の筋トレ、寝る前のストレッチなど、毎日の習慣にできることを行ってみてください。たった10分や15分でも、毎日続ければ確実に体は変わります。
美容体重になるコツ2.和食中心の食事をとる
和食中心の食生活の方が痩せやすい理由は、栄養が高いことと主食がお米だからです。
和食の場合、主食はご飯を食べますよね。ご飯は脂質が少ない上に、ご飯のお供に納豆や漬物、キムチを選べば、発酵食品も同時にとれて健康的です。発酵食品は、腸内環境を整えるため、ダイエットにも効果があると言われています。
そして、味噌汁などに使う味噌も発酵食品のひとつで、タンパク質やビタミン群が豊富で、脂肪燃焼にいいとされるロイシンなどの成分も入っています。
たくさんの栄養をとれる和食中心の生活にするだけで、ダイエットもスムーズになるはずです。実際、私も毎日食べていたパンをやめただけで、ダイエットに成功しました。
ただし、白米は血糖値を上げやすいため、栄養価の高い玄米か発芽玄米をオススメします。
美容体重になるコツ3.できるだけ7時間以上の睡眠をとる
適切な睡眠時間は人それぞれ違いますが、7時間〜8時間くらいがいいと言われています。これよりも短くても、長くても肥満になりやすくなることが、研究で明らかになりました。
（参考：日経Gooday 30＋https://style.nikkei.com/article/DGXMZO33603990R30C18A7000000?channel=DF140920160927&page=2）
これは、満腹ホルモンの「レプチン」が減り、空腹ホルモンの「グレリン」が増加するため。さらに、「グレリン」が増えると、高カロリー・高脂肪の食べ物を欲するようになります。
食欲を適切にコントロールして、美容体重になるためにも、睡眠時間をなるべく確保しましょう。毎日は難しいかもしれませんが、7時間睡眠の日を増やすようにしてくださいね。
美容体重だけではNG！体脂肪率や見た目も大切
美容体重はダイエットのひとつの指針になりますが、カロリーや食べる量を極端に減らすのはNGです。
過度な食事制限をすれば体重は減りますが、脂肪が落ちにくく、筋肉がつきにくい体になってしまいます。その理由は、低カロリーの食事を続けることで、代謝機能が衰えるからです。
美容体重だけではなく、ご自身の体の見た目や体脂肪にも注目してみてください。体重が減らなくても、お腹が締まってきた、お尻が引き上がってきたなどの変化があれば、ダイエットがうまくいっている証拠です。
健康にマイペースに美容体重を目指そう！
今回は、ダイエットしたい人向けに美容体重についてお伝えしました。
美容体重は、痩せすぎず健康的なスリム体型です。元ピラティスインストラクターの私がオススメするダイエット方法は、毎日体を動かす、和食中心の食生活、7時間以上の睡眠。
ただし、体重ばかりに目を向けずに、見た目や体脂肪率の変化に気づくことが、無理せずキレイになるためのコツです。
ご自身のペースで、健康に美容体重を目指していきましょう！
